▲讓香菇替你曬陽光

據說英國家庭主婦在調理洋菇之前會先讓洋菇曬點太陽，為的是增加維生素D的含量。英國人對維生素D的重視不難理解，因為1645年發表兒童佝僂症第一本論文的是英國醫學博士惠斯勒(Daniel Whistler，1619-1684)。兒童佝僂症是典型的維生素D缺乏症，最近又有流行復發的趨勢，新近的期刊論文仍稱之為「英國病(English disease)」。

維生素D的建議攝取量為5-15微克(μg)，比大多數的維生素都少，但是含維生素D的天然食物實在不多。動物性的維生素D稱為D3，也稱為膽鈣醇(cholecalciferol)，含量豐富的食物來源只有蛋黃和數種多油脂的海產魚類，如沙丁魚、鯡魚、鮭魚、鯖魚等，以及鱈魚肝油。一顆大型的蛋黃(17公克)約有0.9微克的D3。海魚中的含量因部位而不同，一般都是魚肉的含量較低，魚肝的含量則相當高。

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▲台灣的國民營養調查指出，國人的維生素D攝取量約為5微克上下，男女老少都一樣，表示菇蕈的加工與食物的選擇都還有很大的改善空間。若能善用UV處理的菇蕈類來補充，少量就有充足的功效。（圖片來源：撰稿團隊提供）

 

植物性的維生素D是維生素D2，也稱為麥角鈣醇(ergocalciferol)。它的原料成分是麥角固醇 (ergosterol)，經過紫外光UV波段(280-320 nm)的照射，經光解反應(photolysis)後轉化形成。在天然生物中，只有菌物界(Kingdom of Fungi)含有麥角固醇，因此食物中的菇蕈類是唯一的D2來源。植物界不含麥角固醇，因此常用的蔬菜和水果都不能提供維生素D2。菇蕈類的結構分有作為健康食品的菌絲體和一般作菜用的子實體，只有子實體含有麥角固醇。子實體的主要結構還可分為蕈蓋、蕈褶和蕈柄三部分。有蕈褶的菇類，麥角固醇的濃度以蕈褶最高，因此UV照射時最好是蕈褶朝向光源。

消費者採買的菇蕈大致可分為生鮮與乾燥兩種。生鮮香菇採收包裝後需低溫冷藏。乾燥的香菇主要是利用攝氏40-70度的熱風乾燥法加工。生鮮香菇通常很快就會食用，食用前可能暫存在冰箱。乾燥香菇的保存期限可長達一年以上，期間會陸續取用。因此從食品營養的需求來看，應該關注菇種，UV或日曬之有無，以及儲存的溫度和時間對維生素D2含量的影響。

不同菇種的D2原料含量不同，通常以每公克食物乾重的麥角固醇含量來比較，最高的是洋菇和香菇，大約每公克含6-8毫克；蠔菇和杏鮑菇居次，大約4毫克；金針菇最少，低於1毫克。但是新鮮菇蕈的D2含量極低，因為培養在無光或是只有人工可見光的環境，無法進行紫外光催化的光化學反應，必須經過人工紫外光照射才會產生D2。

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▲菇蕈類曬過太陽後，會因紫外線照射轉換出維生素D2。 (Photo frome Laila_ by Pixabay)

 

採收後的菇蕈經過相同的紫外光照射之後，少量的麥角固醇會轉化成D2，最高可達每公克乾重約含D2 100微克；雖然微量卻是維生素D2的豐富來源，因為人體的需要量每日是15-40微克。D2的含量會隨著UV照射時間增長而增多；照射5分鐘就可以產生10-20微克，加長到15分鐘可產生25-50微克，若加長到30分鐘則有30-80微克；但是超過30分鐘以上並不會再增多了。

事實上以每公克乾重所含的D2量來看，新鮮完整的洋菇經UV照射30分鐘，確實可以產生約10微克的維生素D2。若把新鮮的洋菇切片後，平鋪接受UV照射，5分鐘就有30微克，10分鐘可超過40微克，15分鐘達到70微克，超過15分鐘反而逐漸減少。可見UV照射的時間不宜過長，片狀洋菇的照射表面積較大，可產生的D2比照射整粒洋菇來得多。這些條件可供居家日曬的參考。

D2與D3都相當安定，儲存和居家烹調的影響都不大。新鮮的菇蕈在室溫或冰箱可冷藏8天。乾燥的菇蕈產品放在密封的塑膠袋中，以陰涼的條件儲存，即使沒有冷藏，八個月之後還是可以保留60%-90%的D2，一年半後仍有約50%相當的含量。雞蛋在室溫置放一週或室溫一週加上冷藏三週，D3的含量變化不大。魚排在170-200℃烤20分鐘，蛋黃在沸水中煮10分鐘，洋菇熱炒5分鐘，D3與D2都可保留80%以上。

台灣的國民營養調查指出，國人的維生素D攝取量約為5微克上下，男女老少都一樣，表示菇蕈的加工與食物的選擇都還有很大的改善空間。若能善用UV處理的菇蕈類來補充，少量就有充足的功效。（本文由科技部補助｢新媒體科普傳播實作計畫–食品營養與安全之民眾科普教育計畫｣執行團隊撰稿）

責任編輯：劉奕方     審校：謝淑玲