成人可以安心享用適量咖啡

喝咖啡，健康嗎？許多人提起咖啡所含的咖啡因，就心驚驚，甚至將咖啡拒之門外。但許多臨床研究指出，適量攝取咖啡，有益預防慢性病，還能低效防癌，美國在最新版2015-2020飲食指南也指出，一天飲用240毫升的咖啡，即相當於便利商店的小杯熱飲容量，是健康的飲食型態。

▲目前根據多項調查和臨床實證數據來衡量，對預防現代人的慢性疾病，適量的咖啡對男性和女性都有以上的好處。

星巴克咖啡於民國87年進駐台北，帶動了享用咖啡的時尚，台灣都會地區喝咖啡的人越來越多。長期以來對咖啡的健康風險有許多分歧的看法，因為咖啡所含的咖啡因，具有藥理作用，必須小心攝取劑量。咖啡因可來自天然植物食材，例如咖啡豆、茶葉、可可豆、中草藥等，也可來自添加於飲料中的萃取物或添加劑。飲食中最主要的來源是咖啡、茶、可樂、提神飲料、巧克力等。成人最大宗的來源是咖啡和茶，兒童和青少年則是茶飲料和可樂。

美國首次在最新版2015-2020飲食指南指出，飲用適量的咖啡可以算是健康的飲食型態；但並不是鼓勵不喝咖啡的人改變習慣。

適量是指成人每天3-5杯，每杯8 盎司，相當於240毫升，這是速食店或超商販售的小杯熱飲容量；現代人習慣飲用的中杯有12盎司，相當於360 毫升，大杯有16盎司，相當於480 毫升。若換算成咖啡因攝取量，適量是每天400毫克以內。

目前根據多項調查和臨床實證數據來衡量，對預防現代人的慢性疾病，適量的咖啡對男性和女性都有以下的好處：

整體效果：每天1至4杯咖啡可降低全死因死亡率，每杯約降3-4%。
保護心臟和血管：每天3-5杯可降低心血管疾病風險約12%，也可降低冠心病以及心臟衰竭的風險，但低咖啡因者無效。
保護腦血管：每天1-6杯可降低缺血性中風的風險8-13%，但對血壓沒有影響。
第二型糖尿病：每杯可降低風險7%，6杯以上可降35%。然而低咖啡因的咖啡也有保護效果，而且單純咖啡因的短期效應會使血糖上升，因此防護糖尿病的成分是咖啡中的其他成分，並不是咖啡因。
低效防癌：喝咖啡的人罹癌風險比不喝的人約低13%，廣泛的防癌效果，包括膀胱癌、乳癌、口腔咽喉癌、結直腸癌、子宮內膜癌、食道癌、肝癌、血癌、胰臟癌和攝護腺癌；對肺癌則保護性不明顯。

抗拒神經退化疾病：每天3杯可降低巴金森氏症約28%；每天200-300毫克咖啡因也有相當的效果。雖然有些研究顯示咖啡因攝取可能降低失智風險和阿茲海默症，不過證據仍相當有限，而不宜做出定論。

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▲適量的咖啡有助預防現代人的慢性疾病，適量指成人每天3-5杯(咖啡因400毫克以內)，每杯8 盎司(相當240ml)，這是速食店或超商販售的小杯熱飲容量；現代人習慣飲用的中杯有12盎司(相當於360 ml)，大杯有16盎司(相當於480 ml)。

許多人擔心咖啡不利骨骼健康，因為咖啡有利尿作用，飲用時增加尿液的排泄，也增加鈣質的流失。不過各項研究也指出，只要同時補充少量鈣質就可以彌補，因此可選用添加鮮奶的咖啡飲品，但要切記奶精不是乳製品，無法補鈣，不要多用。鈣攝取充足時，適量咖啡不會增加骨質疏鬆的風險。

咖啡含有超過1000種的化學成份，複雜的組成受品種、栽培條件、收成後的加工處理、沖泡方法等等條件的影響而變化多端，每一杯咖啡的成份都是獨一無二。咖啡因是純化的分子，只是咖啡眾多成分之一，因此咖啡的保健效果並非全是咖啡因的作用，反而類似中醫藥的複方作用，絕不可與含咖啡因的提神飲料混為一談。

責任編輯：張美鈴｜實踐大學食品營養與保健生技系

許珊菁｜生物科技產業研究中心、智慧財產評價服務中心

審校：孫智麗｜生物科技產業研究中心、智慧財產評價服務中心

（本文由科技部補助｢新媒體科普傳播實作計畫–食品營養與安全之民眾科普教育計畫｣執行團隊撰稿）

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